屏幕时间导致儿童和青少年长期睡眠不足：一位儿科睡眠专家解释道
越来越多的研究发现，青少年（年龄在 10 至 12 岁左右的青春期前儿童）的睡眠、心理健康和屏幕时间之间存在密切的联系。在前所未有的心理健康危机中，美国约42% 的青少年患有心理健康问题，而且青少年的睡眠时间也不足。
这是一个恶性循环：睡眠不足以及睡前沉迷于社交媒体和电子游戏会加剧甚至引发焦虑和抑郁，需要进行干预。
我是西雅图儿童医院睡眠中心的首席医师，我在那里研究各种儿童睡眠障碍。我们的医生和护理人员团队经常亲自观察过度使用屏幕（尤其是社交媒体）的负面影响，这两者不仅影响睡眠，还影响患者的身心健康。
心理健康与睡眠不足的关系
长期以来，研究一直表明心理健康与睡眠之间存在明确的关系：睡眠不足会导致心理健康不佳，反之亦然。患有抑郁症和焦虑症的人通常患有失眠症，这是一种难以入睡或难以保持睡眠状态（或两者兼而有之）或无法获得恢复性睡眠的疾病。持续的睡眠不足会进一步加剧最初导致失眠的抑郁和焦虑。
此外，失眠和睡眠质量差也可能削弱治疗和药物的效果。最糟糕的是，长期睡眠不足会增加自杀的风险。一项研究发现，一周内睡眠时间少一小时就会导致“感到绝望、认真考虑自杀、自杀未遂和吸毒的可能性显著增加”。
那么，当年轻人躺在床上，心情沮丧、无法入睡时，他们会做什么呢？你猜对了——他们往往会使用智能设备。
世界各地针对 12 万多名 6 至 18 岁使用社交媒体的青少年开展的研究反复表明，他们的睡眠质量下降，睡眠时间减少。这种情况不仅发生在美国，而且发生在全球
屏幕和社交媒体的强大吸引力
尽管社交媒体确实有一些好处，但我认为研究表明，使用社交媒体的弊端远远多于好处。
首先，浏览社交媒体需要保持清醒，因此会占用睡眠时间。
其次，大多数手持设备发出的光，即使配有夜间滤光镜、蓝光滤光镜或两者兼有，也足以降低褪黑激素的水平，褪黑激素是发出睡眠开始信号的主要激素。
如果在临睡前盯着亮着的设备会抑制褪黑激素的释放，入睡就会变得更加困难。对于某些人来说，褪黑激素补充剂可以帮助诱导睡眠。但是，补充剂无法克服互联网内容和光线的高度刺激作用。
第三，或许也是最成问题的，是年轻人消费的内容。睡前观看 TikTok 或视频游戏等快节奏的图像会造成干扰，因为大脑和身体会受到这些内容的强烈刺激，需要时间才能恢复到有利于睡眠的状态。
但这不仅仅是图像飞速掠过的速度。媒体内容会干扰非梦境和梦境睡眠。您是否曾经在观看令人不安的惊悚片或恐怖片时睡着，并梦见了该电影中的场景？受影响的不仅仅是梦境——大脑也可能无法维持深度非梦境睡眠，因为它仍在处理那些快节奏的图像。睡眠中的这些干扰可能会严重影响睡眠的整体质量和数量。
最糟糕的是，社交媒体会加剧 FOMO（害怕错过）。当青少年通过帖子、视频和故事与有影响力的人或榜样纠缠在一起时，就会发生这种情况，所有这些都是为了反映不切实际的完美，而不是现实。
此外，研究发现社交媒体的使用与儿童和青少年的不良身体形象以及整体心理健康状况恶化和睡眠问题加剧之间存在明显联系。
这些问题已经够令人不安的了，以至于 2023 年 5 月， 卫生局长发表声明，警告社交媒体的危险，并鼓励护理人员、教师和政策制定者共同努力，创造一个更安全的网络环境。
长期睡眠不足
高度重视睡眠是整体健康和心理健康的基石，也是在学校上课期间保持警觉和注意力的关键。
多家专业医疗和科学组织建议青少年每晚睡眠时间应为 8 至 10 小时。但只有五分之一的高中生能够达到这一标准。
部分原因是学校的上课时间与大多数青少年的自然节律不一致，所以他们在工作日不能早点入睡。
睡眠不足的青少年可能会出现学习成绩差、组织能力差和决策能力平庸等问题。青少年的大脑额叶尚未完全发育，而额叶是大脑中控制冲动和判断力的部分。睡眠不足会进一步损害这些行为。这反过来又可能导致他们在吸毒和酗酒、酒后驾车、性滥交、打架或使用武器等方面做出错误决定。这些行为可能从中学开始，甚至更早。
此外，睡眠不足与高血压、 心脏病发作和成年后患糖尿病有直接关系。睡眠不足还与儿童和青少年肥胖有关。睡眠不足会导致体重增加，这是由一系列复杂的机制引起的，包括新陈代谢的变化、久坐的生活方式和不良的饮食选择。
前进的道路
那么，如何才能让青少年远离屏幕呢？关键是要制定切合实际的目标，有时一开始就只关注一个目标会很有帮助。
父母需要优先考虑全家人的睡眠，并树立良好的屏幕使用习惯。由于自己的不良习惯，看护者经常在屏幕使用时间方面发出混乱的信息。
最后，父母和护理人员需要认识到睡眠不足和渐进性情绪障碍和焦虑症的警告信号。寻求专业帮助以解决睡眠障碍、心理健康问题或两者兼而有之的问题，请记住寻找心理健康专业人士可能需要一些时间。
谈到数字媒体，美国儿科学会建议睡觉前至少一小时内避免看屏幕，并且睡觉时不要在卧室里放置这些设备。
对于需要在线完成家庭作业的大孩子来说，在睡觉前避免使用屏幕几乎是不可能的。更重要的是，这条规则往往会导致他们偷偷使用电子设备。
因此，如果睡前一小时太过严格，那么就从睡前 15 或 30 分钟开始避免接触媒体。或者，如果需要折衷使用一些媒体，可以尝试看一些被动的东西，比如电视，而不是使用 Snapchat 等社交媒体应用。
请记住，并非所有事情都必须一次性完成——随着时间的推移，渐进的改变可以带来巨大的变化。
本文根据知识共享许可从The Conversation转载。阅读原文。